戰(zhàn)疫“心”力量（12）：復(fù)學(xué)心理調(diào)適篇

       戰(zhàn)役“心”力量
       復(fù)學(xué)了，原本期盼重返校園的同學(xué)們卻突然焦慮起來(lái)。該如何從快速線上學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)換到學(xué)校學(xué)習(xí)狀態(tài)，適應(yīng)校園學(xué)習(xí)環(huán)境，保持樂(lè)觀積極心態(tài)，實(shí)現(xiàn)心理“復(fù)學(xué)”呢？

       問(wèn)題1：開(kāi)學(xué)后，覺(jué)得不開(kāi)心，再不能睡懶覺(jué)了，很擔(dān)心自己能不能跟上學(xué)校快節(jié)奏的學(xué)習(xí)生活？怎么辦？
       開(kāi)學(xué)意味著生活、學(xué)習(xí)環(huán)境發(fā)生了改變，每位同學(xué)在回到學(xué)校后，都會(huì)度過(guò)這樣一段“開(kāi)學(xué)心理適應(yīng)期”。因此，做好復(fù)學(xué)適應(yīng)的關(guān)鍵就是——提前調(diào)整，讓身心皆做好準(zhǔn)備。在開(kāi)學(xué)的前幾天，老師們的教學(xué)進(jìn)度一般都比較緩慢，布置的作業(yè)量也比較少，同學(xué)們可以在

       此期間調(diào)整作息，早睡早起，逐漸適應(yīng)上學(xué)的節(jié)奏。
       問(wèn)題2：我是一名畢業(yè)班學(xué)生，這個(gè)疫情打亂了我所有的計(jì)劃，我擔(dān)心開(kāi)學(xué)后各科成績(jī)被人趕超？還有一大堆測(cè)評(píng)和作業(yè)等著我，怎么辦？
       01 接納焦慮，相信自己。面臨人生中的重要事件，我們都會(huì)出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒，這是人類的自我保護(hù)反應(yīng)。適度焦慮可以提高大腦的反應(yīng)速度，讓我們把注意力集中在當(dāng)前要解決的事情上，進(jìn)行高效率的學(xué)習(xí)。同時(shí)要穩(wěn)住心神，樹(shù)立為進(jìn)步而學(xué)習(xí)、終身學(xué)習(xí)理念，不因一試一考而糾結(jié)。
      02正視現(xiàn)實(shí)，迎難而上。學(xué)習(xí)是艱苦的，備考過(guò)程中反復(fù)的模擬檢測(cè)和作業(yè)練習(xí)都是常態(tài)，碰到困難或暫時(shí)性的成績(jī)落后也是常事。遇到困難，愿意勇敢面對(duì)，下定決心挑戰(zhàn)，就是一種成長(zhǎng)。困難過(guò)后，再回首，你收獲的是一個(gè)內(nèi)心更加強(qiáng)大、一往無(wú)前的自己！
      03設(shè)定目標(biāo)，制訂計(jì)劃。制定一份自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃表，請(qǐng)朋友或者家人協(xié)助監(jiān)督，用以激勵(lì)自己，提高學(xué)習(xí)效率。還可以思考下列問(wèn)題：我以前是否有過(guò)類似擔(dān)心的情況？當(dāng)時(shí)是怎么處理的？我可以用什么樣的方式改善呢？嘗試用之前的成功經(jīng)驗(yàn)達(dá)成目標(biāo)。
      04學(xué)會(huì)求助，科學(xué)舒壓。學(xué)習(xí)時(shí)要注意勞逸結(jié)合，保持對(duì)前景的盼望，關(guān)注身邊的美好事物，做好當(dāng)前能做的事。如果出現(xiàn)情緒低落，可以寫(xiě)寫(xiě)情緒日記，聽(tīng)一會(huì)兒音樂(lè)，每天發(fā)現(xiàn)三件小確幸，與信任的人聊天，或撥打心理熱線尋求幫助等。

      問(wèn)題3：開(kāi)學(xué)后，我上課不能集中注意力，一心想玩手機(jī)游戲；放學(xué)回家稍微玩一會(huì)兒，父母就不停嘮叨，我實(shí)在受不了，還會(huì)跟他們吵架，怎么辦？
     01觀察記錄自己的狀態(tài)。知己知彼，才能百戰(zhàn)不殆。我們可以通過(guò)觀察和記錄自己的狀態(tài)，來(lái)了解自己。比如：在哪些課上注意力不能集中，在什么時(shí)間會(huì)想著手機(jī)？在學(xué)校里，你的手機(jī)是否已經(jīng)交給父母保管？你曾經(jīng)用過(guò)哪些有效的方法轉(zhuǎn)移對(duì)手機(jī)的注意？回家后，

      你玩手機(jī)的時(shí)間是多少？是否影響了作業(yè)的完成等等。
      02有意識(shí)地培養(yǎng)自控力。自控力需要有意識(shí)地進(jìn)行培養(yǎng)。上課時(shí)，你可以在桌子上貼一個(gè)紙條，當(dāng)自己走神時(shí)，有意識(shí)地默讀紙條上的句子來(lái)提醒自己，盡量使用正向的句子暗示自己，例如，我能集中注意聽(tīng)課。給自己制定一個(gè)短期小目標(biāo)，當(dāng)自己能成功延長(zhǎng)注

      意時(shí)間時(shí)，對(duì)自己進(jìn)行獎(jiǎng)賞；也可以通過(guò)聽(tīng)課小技巧，例如，聽(tīng)課時(shí)在心里復(fù)述老師的話或記筆記，來(lái)訓(xùn)練自己聽(tīng)課時(shí)的注意力。
      03與父母主動(dòng)進(jìn)行溝通。每一位父母都希望自己的孩子變得優(yōu)秀。當(dāng)父母看到你因?yàn)橥媸謾C(jī)而影響學(xué)習(xí)，內(nèi)心一定是焦慮的，此時(shí)他們的第一反應(yīng)是嘮叨，希望能喚醒沉迷手機(jī)的你。你可以試著按下面的方式做：
      首先要做的是和父母溝通，讓他們聽(tīng)聽(tīng)你內(nèi)心的聲音。找一個(gè)父母情緒比較好的時(shí)候，像朋友一樣跟父母說(shuō)出你的心聲，例如，雖然目前使用手機(jī)的習(xí)慣不好，但你希望得到改變，希望父母能夠幫助你一起調(diào)整。
      其次是與父母一起制訂手機(jī)使用計(jì)劃，循序漸進(jìn)，逐步減少玩手機(jī)游戲時(shí)間。剛開(kāi)始可以把目標(biāo)制定得低一些，但必須嚴(yán)格執(zhí)行。如果你覺(jué)得自己做不到，可以邀請(qǐng)父母監(jiān)督，逐步建立信心。
      最后，消除手機(jī)癮，找到學(xué)習(xí)中的快樂(lè)，培養(yǎng)其他健康的興趣愛(ài)好。在戒掉玩手機(jī)游戲的一段時(shí)間內(nèi)，要注意培養(yǎng)新的愛(ài)好和習(xí)慣，把網(wǎng)絡(luò)上與朋友社交互動(dòng)轉(zhuǎn)移到現(xiàn)實(shí)校園中來(lái)，參加一些自己喜歡的學(xué)?；顒?dòng)，用自己的新行為和新習(xí)慣來(lái)沖破玩手機(jī)游戲的舊習(xí)

慣。

       希望你能盡快適應(yīng)校園生活，校園春暖花開(kāi)，等你歸來(lái)!

福州教育學(xué)院附中心理咨詢室
2020年5月12日