相助—疫情來(lái)襲，情緒波動(dòng)怎么辦？

——福州教育學(xué)院附中應(yīng)對(duì)新型冠狀病毒心理調(diào)節(jié)問(wèn)答

情 境
       小丁是名初中生，疫情爆發(fā)期間大部分時(shí)間居家防疫，每天通過(guò)手機(jī)、電視等渠道了解疫情的進(jìn)展 。雖然生活平靜，但每天看著微信朋友圈里大量好的和不好的信息，心情就像過(guò)山車一樣，忐忑不安。特別是當(dāng)?shù)弥Ｖ萦钟行略龃_診病例時(shí)，他就開(kāi)始想象自己是否在某個(gè)場(chǎng)所和某個(gè)病例“擦肩而過(guò)”，或者自己父母出門買菜時(shí)遭遇了“傳染源“，而且這兩天自己還有咳嗽、鼻塞的癥狀，焦慮情緒不斷增長(zhǎng)：自己如果被感染了怎么辦？如果自己全家都被感染了怎么辦？
建議：感到慌張很自然，過(guò)分擔(dān)心不必要。
       第一，關(guān)注積極的、簡(jiǎn)單易懂的信息，了解新型冠狀病毒的科學(xué)常識(shí)，做好個(gè)人防護(hù)措施。
       盡量關(guān)注官方平臺(tái)發(fā)布的權(quán)威信息，主動(dòng)關(guān)注簡(jiǎn)單易懂的信息，減少未經(jīng)證實(shí)的信息輸入，促進(jìn)理性思考。不在睡前大量瀏覽疫情信息，合理作息。響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，做好力所能盡的個(gè)人防護(hù)，少出門，勤洗手，不聚集。
       第二，列一個(gè)令自己愉悅的to-go list，并執(zhí)行它。
       平時(shí)你一定知道做什么事情能令自己開(kāi)心。做一些平時(shí)非常想做但卻沒(méi)時(shí)間做的事情，例如玩玩益智小游戲，刷一部平時(shí)因?qū)W業(yè)繁忙而沒(méi)空追的劇，享受與爸媽一起宅在家的親子時(shí)光，幫他們做家務(wù)，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)與朋友交流，勞逸結(jié)合地復(fù)習(xí)功課等，不要讓自己太閑，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力。
       第三，調(diào)整認(rèn)知，跳出思維怪圈。
       人在陷入思維怪圈時(shí)，往往容易忽略事物的多面性，傾向于將思維聚集在負(fù)面結(jié)果上，例如：“我嗓子疼了，是不是感染了病毒，要不要去醫(yī)院？如果我中招了，會(huì)不會(huì)完蛋？“這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：“我擔(dān)心的問(wèn)題是實(shí)際存在的嗎？”“秋冬季節(jié)本來(lái)就是感冒高發(fā)期，此時(shí)去醫(yī)院妥當(dāng)嗎？”“如果真的發(fā)生了擔(dān)心的事情，我可以做什么來(lái)應(yīng)對(duì)它？”如果居住地離疫區(qū)較遠(yuǎn)，相對(duì)而言感染的幾率較低，不必過(guò)于擔(dān)心焦慮。此外，還可以查閱權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的自檢指南（如e福州APP中的抗新型冠狀病毒肺炎服務(wù)直通車中的“疫情自診”功能），使用可靠的就診方式等等。
       第四，嘗試各種身心放松法。
       焦慮情緒襲來(lái)，感到坐立不安時(shí)，我們還可以嘗試著伴隨音樂(lè)做一些放松身心的小練習(xí)，如腹式呼吸法、肌肉放松法、正念冥想等。這些練習(xí)可以有效放松我們緊繃的肌肉，緩解焦慮的情緒。