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自我效能感：如何實現(xiàn)你的計劃？

【發(fā)布日期：2018/5/22 15:40:48】【作者：admin】【關(guān)閉】

自我效能感：如何實現(xiàn)你的計劃？

為什么大多數(shù)人跳不出“下決心——放棄——再下決心——再放棄”的惡性循環(huán)模式，心理學家認為，人們是否會實現(xiàn)計劃，取決于他們認為自己實際上能夠?qū)崿F(xiàn)這些改變的能力有多大，這就是著名的自我效能感。
每個人都有許多愿望，希望明天的生活更加美好——變漂亮、變健康、有更多的錢花、工作更順心如意……難道這些都只能是一場白日夢？不，不要輕易就說你永遠做不到。
很多時候，夢想看起來遙不可及，是因為目標太過模糊，讓人感到無從下手。試一試，為自己制定一份夠?qū)I(yè)的計劃書，它會幫助你將愿望一點一點實現(xiàn)。
日常生活中，我們經(jīng)常會聽到身邊有人在不停高喊類似“我要鍛煉”或“我要攢錢”的口號，以及他們對此無能為力的抱怨聲。其實，他們也很清楚，只要自己堅持做出一點改變，生活就會變得更加美好，但卻陷入“下決心——放棄——再下決心——再放棄”的惡性循環(huán)之中，只能在原地踏步不前，好像改變自己真的要比登天還難。
有統(tǒng)計數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：目前全世界每天有數(shù)百萬人在為戒煙或減肥而努力，而盡管其中的許多人能做到幾星期不吸煙，或者真的減輕幾公斤體重，但是，最終只有一小部分人能夠永久地改掉吸煙的不良習慣或恢復正常體形。
對此，新行為主義大師阿爾伯特?班杜拉是這樣解釋的——那些少數(shù)的成功者堅持到底的關(guān)鍵，在于他們對實現(xiàn)目標的“自我效能感”比一般人高得多，他們相信自己有達到目標的能力。而其他吸煙者不能戒煙的原因，就是他們認為自己根本戒不掉煙。實際上，人們只有在確認自己能做到時，才能堅持不懈地去克服吸煙的沖動。
同樣的道理，大部分未能堅持到底的人，都把鍛煉、存錢或戒煙、減肥僅僅標記為一種“夢想”，而不是具體的行動目標。既然是夢，不能最終實現(xiàn)，也就是件理所應當?shù)氖虑榱?。從本質(zhì)上講，任何改變?nèi)绻救藳]有愿望，心理咨詢師幫不上太大的忙。但是，一般意義的愿望，實際上可以區(qū)分為結(jié)果期望和效能期望。結(jié)果期望是指人們希望獲得某種結(jié)果，而效能期望是指人們對于自己的行為在多大程度上能夠帶來這種結(jié)果的一種信念。簡單地說，“相信某件事會發(fā)生”與“相信自己能讓某件事發(fā)生”，二者之間存在著巨大的差異。
比方說：一個學生計劃每晚投入幾個小時用來復習功課，是因為他有一個結(jié)果期望，希望期末考試名列前茅。但是，同時他也會對此抱有一個效能期望，就是對于自己能不能為功課投入那么多持有一個穩(wěn)定的心理評價。
班杜拉認為，效能期望比愿望能夠更好地預測人們的行為。人們是否會努力應付某一問題，為做出某一改變能堅持努力多久，都取決于他們認為自己實際上能夠?qū)崿F(xiàn)這些改變的能力有多大。如果一個學生認為自己不可能名列前茅，他就會干脆放棄相關(guān)的努力。如果一個人認定自己沒有能力戒煙或減肥，他們就不大可能去努力實現(xiàn)這些改變。
計劃太過隨意會降低自我效能
很多人在做計劃的時候忽視一種錯誤，即把最終的目標設(shè)定得太模糊、太籠統(tǒng)，還常常過于完美，不切實際。以“鍛煉身體”為例，對于身體素質(zhì)較差的人，將目標定在抵抗力增強，保持一段時間不生病，或者爬六層樓不氣喘吁吁等較為合適。如果沒有把“好身體”的目標細化成類似的具體指標，或者只是幻想著有一天自己擁有像體育明星那樣的身體，那么，鍛煉計劃最后很可能是以失敗收場。
不僅如此，計劃做得太過隨意，目標是否達成難以評價，任務(wù)有沒有堅持不好衡量，就很容易使人產(chǎn)生挫敗感。多次反復之后，人們就會認定自己在相關(guān)的任務(wù)上沒有能力，就會相信自己永遠也做不到。用班杜拉的話說，相關(guān)的成就經(jīng)驗越缺乏，人們對于自己能夠?qū)崿F(xiàn)愿望的自我效能感就越低，也就越不愿為之付出努力了。
對于這種由于自我效能不足導致的毅力缺乏，言語說服往往又是最沒有效果的方法。這時候，與其強調(diào)應該去做什么，有多重要，還不如幫助他們體驗一下成功的感覺，哪怕只是很小的一點點。她們可以稍微修正一下自己的計劃，用一系列較小的、較具體的目標來過渡，最終可能就完全是另外一個結(jié)果。
怎樣制定一份有效的計劃書
那么，怎樣的計劃才能確實有效地幫助我們實現(xiàn)自己的愿望呢？研究自我管理的心理學家們?yōu)槲覀兲峁┝巳缦陆ㄗh：
首先，設(shè)定的目標應該具體，相應的任務(wù)可以用數(shù)字來衡量。
模糊的目標會讓人感覺不真實，并且遙不可及，而不能量化的任務(wù)會使人難以評估自己是否正在按照計劃行事。想減肥的人不能只說“我想變瘦”，問問自己到底想要變得多么瘦？是要像T臺秀展上那些不到90斤的模特們一樣，還是像你身邊的同事們一樣能夠在商場里買到M號的衣服就OK？而想攢錢的人也不要總是沉浸在“等到我有錢的時候……”的想象之中，而應該在尊重現(xiàn)實的基礎(chǔ)上，為自己制定一個可行的儲蓄計劃，比如“在接下來的1年里，每個月將收入的30％存入銀行”。
這樣，你既明確知道了自己想要什么，又列出了用來衡量自己是否做到的指標，就可以隨時檢驗自己處在什么樣的階段，是不是正在按照計劃實現(xiàn)你的目標。
第二，計劃必須是此時此刻的你可以獨自實現(xiàn)的，所有的任務(wù)都是可以完成的。
像中500萬大獎，或者一夜之間變得像朱麗亞?羅伯茨一樣迷人這些事，都只是一場白日夢，絕對都不應該寫進你的計劃書。因為它們除了打擊你計劃毫無進展以外，不會產(chǎn)生什么好作用。如果短期實現(xiàn)最終目標有一點兒吃力，不妨把它拆解為一些相關(guān)的小目標。遇到困難不能前進時，可以問問自己“現(xiàn)在我能做到的、最容易的事情是什么”。
這是因為，每一個小小的、穩(wěn)定的進步都構(gòu)成了一個成就經(jīng)驗。它們可以提高你的效能感，改變你對于自己能力的信念。你會借助這些小小的成功，挑戰(zhàn)更高更難的其他任務(wù)。所以，如果你計劃中的一個子目標實現(xiàn)了，哪怕它在別人看來不值一提，也別忘了好好慶祝一下。
最后，記得給你計劃中的每一條都加上明確的時間限制。
沒錯，這個世界會發(fā)生無數(shù)種可能，但沒有約束力的計劃難以推動我們馬上采取行動。那些“總有一天……”的感慨，是一種可以用來自我鼓勵的寶貴信念，但不是合格的計劃內(nèi)容。
假設(shè)你希望自己可以在1年之后結(jié)束打工生涯，開始自己的創(chuàng)業(yè)之路，那么，你需要現(xiàn)在就給你的每一項任務(wù)設(shè)定好時間限制——1個月后我要向老板遞交辭職信；3個月后做好工作的交接，正式離開；半年后要資金到位，項目確定，起草商業(yè)計劃，調(diào)查競爭對手和供應商的情況；接下來的3個月要購買設(shè)備、選擇地點，尋找合伙人，如此等等。
當然，我們大部分的計劃都沒有這么復雜，但不妨參考一下這樣清楚的時間表。這些簡單的步驟和小任務(wù)，可以幫助我們一步一步離最初的愿望越來越近。

自我效能感：如何實現(xiàn)你的計劃？

自我效能感：如何實現(xiàn)你的計劃？